Oruç tutmanın maddi ve manevi yararlarından faydalanmak istiyorsak ramazan ayı boyunca nasıl beslenmemiz gerektiğini bilmemizde yarar vardır.
Ramazan ayının sıcak yaz mevsimine isabet ettiği bu günlerde kilo almadan, sağlığımızı bozmadan nasıl beslenmeliyiz ?
Ramazan ayının ruhuna yakışan, iftar ve sahurda yemekler konusunda mütevazi davranmak, oruç tutmanın ziyafet değil ibadet olduğunu unutmamaktır.
Oruç nasıl açılmalı ?
İftar bir bardak su, hurma ya da zeytinle açılmalı ardından bir çorba veya zeytinyağlı hafif bir yemek ve ekmek ile devam edilmelidir.
Oruç nedeniyle gün içinde kan şekerinde düşüş olduğundan özellikle iftarda hızlı yemek yenilmekte ve çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Uzun süre açlıktan çıkmış midemize bir anda ağır besinlerle yüklenirsek, mide – bağırsak sistemiz ve kalbimiz yorulur, tansiyonumuz birden yükselir. Artan nabız hızı kalbin oksijen ihtiyacını artırarak ani kalp krizleri ve inme gibi hayatı tehdit eden durumlara neden olabilir.
İlaveten, hızlı ve fazla miktarda yemek yenilirse, kan şekeri önce yükselir, sonra düşer ve bu durum, baygınlık hissi, üşüme ve titreme gibi belirtilerle kendini gösterir.
İftarda en çok dikkat edilmesi gereken konu, tokluk hissinin ilk lokmamızdan yaklaşık 30 dakika kadar sonra başlamasıdır. Açlık hissini bastırmak amacıyla çok hızlı yemek yenildiğinde, fazla miktarda enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar.
İftarda çorba ve hafif bir sebze yemeği sonrasında 15-20 dakika ara verilmelidir. Bu süre içerisinde de beyin ve mide arasındaki iletişim ile açlık hissi baskılanır.
İftarda neleri tüketmeliyiz?
Et, yumurta, süt ve süt ürünleri, kuru baklagiller , sebze ve meyve grubu ile tam buğday unundan yapılmış ekmek, dengeli beslenmemiz için vazgeçilmez gıdalardır. Yemekleri pişirirken kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir. Sebzeler, meyveler, kurubaklagiller ve kepekli tahıllar gibi posalı yiyeceklerin lif oranları yüksek olduğundan kabızlığı önlerler ve tokluk hissi verirler. Ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişleri çiğ olarak tercih etmekte de yarar vardır.
Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine, sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
Sahur yapılmalımıdır ?
Oruç tutanların mutlaka imsak saatine yakın bir zamanda sahur yapmaları sağlık açısından önem arz etmektedir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yatmadan önce sahur yapmak, açlık süresini uzatmaktadır. Bunun sonucu olarak da kan şekeri aşırı düştüğünden, oruç tutmak zorlaşmakta ve artmış olan açlık hissi kilo alınmasına neden olmaktadır.
Günde iftar ve sahurda olmak üzere iki ana öğün yemek, vücudumuzun kendisini yenilemesine zaman tanımak açısından çok önemlidir.
Sahur nasıl olmalıdır ?
Kahvaltı tarzı beslenme, sahur için en uygun olanıdır.
Yağ ve tuz, sindirimi zorlaştırır susama hissini artırır. Başlangıçta hafif bir porsiyon meyve alınabilir. Özellikle proteinden zengin yumurta, peynir gibi besinler tüketilmesi midenin boşalma süresini uzatarak, acıkmayı geciktirmesi nedeniyle tercih edilmelidir. Ekmek ya da tok tutması açısından zaman zaman patatese yer verilmelidir.
Sahurda domates, salatalık, bir su bardağı yağsız süt ya da yoğurt ve zeytinyağlı sebze yemekleri tüketilebilir. Aşırı yağlı, tuzlu, şekerli ve unlu gıdalar susama hissinin erken oluşmasına neden olabileceğinden bu tür gıdalardan kaçınılmalıdırSu tüketimi nasıl olmalıdır?
Bu uzun yaz günlerinde, hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybı yerine konulmalıdır. Sıvı alımı iftar ve sahur arasındaki zaman dilimine yayılmalıdır. İftardan itibaren sahur sonuna kadar su, ayran, taze sıkılmış meyve suları gibi sıvı içeceklerden yeterince alınmalıdır. Bu süre boyunca kilo başına en az 30 mililitre suyun tüketilmesi gerekir. Asitli, fazla şekerli ve gazlı içecekler yerine komposto tercih edilmelidir. Şekersiz bitki çayı (kuşburnu, adaçayı, ıhlamur) ve normal çay da tüketilebilir.
Sahurda çok su alımı boşaltımı hızlandırdığı gibi, sahur sonrası şişkinlik ve uykunun kaçmasına neden olur.
Ayrıca sahurda, gereğinden fazla gıda alınması bilinenin aksine oruç tutmamızı zorlaştırır. Fazla yemek, insülin salınımını artırarak çabuk acıkmamıza neden olur.
Özetleyecek olursak, az az ve sık sık yemek sindirim sistemini rahatlatır. İnsülin düzeylerini düşürür ve aşırı açlık hissinin oluşmasını engeller. Bu ise daha kolay ve sağlıklı olarak bu kutsal ayı tüm güzellikleriyle yaşamamızı sağlar.
