Uzmanlardan ramazanda doğru beslenme uyarıları

Sağlık Bilimleri Üniversitesi (SBÜ) Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz, ramazanda doğru ve sağlıklı beslenmeye ilişkin yaptığı açıklamada, bayrama sağlıkla erişebilmek için beslenmeye dikkat edilmesi gerektiğini söyledi. 

Ramazan ayında değişen beslenme düzeniyle oluşabilecek sindirim problemlerine, yorgunluk ve halsizlik hissine karşı doğru besin tercihlerinin önemine dikkati çeken Akyüz, beslenme düzenindeki değişikliklere ve sıvı tüketiminin azalmasına bağlı olarak kabızlığın ramazanda sık görülen bir sindirim problemi olarak öne çıktığını aktardı. 

Doç. Dr. Akyüz, kabızlığı önlemek için iftarda posa içeriği yüksek kuru baklagiller, salata, sebze gibi besinler tüketilmesi, sahur ve iftar sonrasında ise meyvenin ihmal edilmemesi gerektiğini söyledi.

Hava sıcaklığı ve nem artışı nedeniyle terleme fazla olacağı için sıvı tüketiminin önemine işaret eden Akyüz, şunları kaydetti:

"İftar ve sahur arasındaki zaman diliminde su tüketimine önem verilmelidir. Gazlı içecekler yerine ayran, az şekerli komposto, hoşaf, maden suları tercih edilebilir. Çay ve kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır. Oruç tutarken sahura kalkmak vücudu güne hazırlayacak ve günün daha verimli geçirilmesine yardımcı olacaktır. Bu sebeple sahur, kahvaltı öğünü gibi düşünülmeli, ağır ve yağlı yemekler yerine kahvaltılıklar ile yapılmalıdır. Tokluk süresini uzatan proteinli besinlerin tüketimi tercih edilmeli, çabuk acıkma sağlayan saf karbonhidrat kaynaklarından uzak durulmalıdır. Örneğin, haşlanmış yumurta, süt, peynir, fındık-badem-ceviz, tam buğday ekmeği ve tercihe göre söğüş sebzeler ya da süt içerisine yulaf, taze veya kuru meyveler ve kuru yemiş ile sahur yapılabilir. Sahurda meyve tüketimi, gün içerisinde vücut için gerekli vitamin-mineral desteğini de sağlamaya yardımcı olacaktır."

- "Azar azar, küçük porsiyonlarla beslenilmeli"

Doç. Dr. Elvan Yılmaz Akyüz, gün boyu çok uzun süre aç kalmaya bağlı olarak düşen kan şekerinin etkisiyle iftarda bir anda fazla miktarda, yağlı ve kalorili besin tüketimi eğilimi olduğunu, bunun önüne geçebilmek için haftalık olarak iftar menüsünün tok karnına planlanmasının, çok fazla çeşit ve sağlıksız tercihler yapılmasını engellemeye yardımcı olabileceğini aktardı. 

"Uzun süre açlık sonrası fazla besin tüketimi midede gerginlik hissi oluşturur. Hazımsızlık, kan şekerinde dalgalanma ve tansiyon gibi problemlere neden olabilir." diyen Akyüz, şu bilgileri verdi:

"Bunu önlemek için tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftarda ve sonrasında azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir. İftara hurma, peynir, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 15-20 dakika sonra az yağlı kırmızı ya da beyaz et, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygun olacaktır. İftarda kan şekerini dengeli olarak yükseltecek besinler tercih edilmelidir. Örneğin, pirinç pilavı, beyaz ekmek, pide yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek veya kepekli pide gibi sağlıklı seçimler yapılmalıdır. Ramazan deyince akla gelen pidenin 1 avuç içi kadarının 1 dilim ekmeğe eşdeğer olduğu unutulmadan pilav, makarna, börek gibi besinlerin tüketildiği bir öğünde miktarını ayarlayarak tüketmeye dikkat etmek gerekir. Sindirimi zorlayacak kızartma ve kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine ızgara, haşlama, buğulama ve fırında pişirme yöntemleri ile yapılmış besinler tercih edilmelidir."

Akyüz, iftar saatine kadar düşen kan şekeri sebebiyle artan tatlı ihtiyacında da şerbetli tatlılar yerine porsiyon miktarları dengelenerek sütlü tatlı, güllaç, meyve tatlıları veya dondurma yemenin daha sağlıklı seçimler olacağını vurguladı. 

İftardan hemen sonra televizyon karşısına geçmek ya da koltukta dinlenmek yerine, 2 saat sonra hafif tempolu, kısa mesafeli yürüyüşler yapmanın sindirime yardımcı olduğunu dile getiren Akyüz, bunun aynı zamanda kan basıncını dengeleyip, kilo kontrolünü sağlamak için de faydalı olacağını sözlerine ekledi.

- Ramazanda su tüketimine dikkat 

SBÜ Öğretim Üyesi Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Mutlu Niyazoğlu da artan sıcakların oluşturacağı susuzluk hissinin giderilmesinde tuz oranının azaltılmasının, bol sıvı tüketiminin iftar ve sahur arası dönem boyunca sağlanmasının ve özellikle mide-bağırsak problemleri yaşayanlarda baharat tüketiminin kısıtlanmasının uygun olacağını anlattı.

Niyazoğlu, "İftara oturduğumuzda boş bir mide ve susuzluk hissi nedeniyle, göz açlığına aldanıp iftar sofrasına hücum etmemeli ve orucumuzu hurma, az tuzlu zeytin ve bir dilim peynir ile açmalı sonrasında bir tabak çorba içip ramazan pidesinden küçük bir dilim ya da tam tahıllı ekmeklerden bir-iki dilim yiyebiliriz. Biraz nefes aldıktan sonra özellikle sofrada etli ya da etsiz sebze yemekleri ve bol salatanın olması içerdiği lif oranlarına göre kabızlık problemi olanlar için de uygun olacaktır." diye konuştu.

Orucun sonuna doğru yaşanan şeker düşmesinin gözü tatlılar üzerine çektiğini ancak tatlı ihtiyacının öncelikle meyvelerle giderilmeye çalışılması, olmuyorsa sütlü tatlıların tercih edilmesi gerektiğini aktaran Doç. Dr. Mutlu Niyazoğlu, şu önerilerde bulundu:

"Baklava ve kadayıf gibi hamur işi tatlılar hormonlarımıza daha fazla iş yükler. Tatlıyı mümkünse iftardan sonraki saatlere bırakmak daha uygun olacaktır. Yanında demli bir bardak çay iyi gider ve enerjimizi toplamakta yardımcı olur. Yine de çay ve kahveyi ramazanda aşırı tüketmemeli ve idrar söktürücü özellikleri olduğu unutulmamalıdır. İftar ve sahur arasında yaklaşık 7 saat kadar bir süre kaldığından sadece iftar yapıp sahuru su ile geçiştirmek hata olur, mutlaka sahura kalkılmalıdır. Aksi halde gün boyu yaşanacak baş ağrısı, halsizlik ve hastalık hissi yakamızı bırakmaz. Sahurda yine ağır, tuzlu ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalı, susuzluk çekmeyeyim diye litrelerce su içilmemelidir. Sanki kahvaltı ediyormuş gibi bir beslenme, sofrada 1 haşlanmış yumurta, bir dilim az tuzlu peynir, salata, sebze, meyve ve birkaç tok tutucu ceviz içi, çiğ kaju ve fındıkla sahur iyi bir şekilde yapılmış olur."