Kardiyo hakkında çok fazla soru aldığım için bu hafta size kardiyo hakkında kısa bir bilgilendirme yapmak istiyorum.
Öncelikle sık sık kullanılan aerobik egzersiz terimi ile başlayalım. ‘Oksijenli egzersiz' anlamına gelen bu terim aynı zamanda kardiyovasküler kısaltması olan kardiyo olarak karşımıza çıkar. Aerobik aktivite esnasında kol, bacak ve kalçanızda bulunan büyük kasların hareketi söz konusudur. Bu esnada kalp atış hızı arttığı için daha hızlı ve daha derin nefes alıp verme başlar. Bunun anlamı ise kanın oksijene doygunluğunun en üst düzeye çıktığını gösterir ki bu da kanın oksijeni kullanma kapasitesinin artması demektir. Bu olaya aerobik kapasite denir. Aerobik kapasitenin yüksekliği ile kalp, akciğer ve kan damarları vücuda daha çok oksijen gönderir ve bunun sonucunda ise kişi kendini daha enerjik hisseder ve daha az yorulur. Yeterince aerobik egzersiz yapmayan kişilerin bir kat merdiven çıktıklarında bile nefes nefese kalmaları buna örnek olarak gösterilebilir.
Kardiyo egzersizlerinin düzenli yapılması ile; kalp ve kaslar güçlenir, kalori harcanır, iştah kontrolü sağlanır, ruh hali düzenlenir, uyku kalitesi artar, artrit ağrıları azalır ve düzenli kardiyo egzersizleri sayesinde yüksek tansiyon, kalp hastalığı riski azalır, diyabet önlenebilir ve yönetilebilir.
Kardiyo egzersizlerine yeni başlayan bir kişi düşük ilâ orta yoğunluklu kardiyo aktivitelerine yavaş yavaş başlamalıdır. Bu aktivitelere örnek olarak yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, dans, dövüş sanatları örnek gösterilebilir. Bu aktiviteler üç aşamada yapılmalıdır. İlk aşama ısınma, ikinci aşama kondisyon aşaması ve son olarak üçüncü aşama da gevşeme aşamasıdır. Yani, her egzersizden önce kardiyovasküler sistemi kademeli olarak çalıştırılmalı ve kaslara giden kan akışını artırmak için ısınma hareketi yapılmalıdır. Bu aşamaya planlanan egzersizin düşük yoğunluklu bir versiyonu da denebilir. Örneğin; tempolu bir yürüyüş planlanıyorsa yavaş yavaş yürümeye başlayarak ısınılabilir. İkinci aşama olan kondisyon aşamasında ise kalp atış hızını, nefes derinliğini ve kas dayanıklılığını artırarak aerobik kapasiteyi geliştirmek adına kişi kendi hızında günde en az 30 dakikaya kadar kardiyo çalışmalıdır. Son olarak üçüncü aşama olan gevşeme aşamasında ise her egzersizden sonra vücut gevşemeye bırakılmalıdır. Baldır kasları, üst uyluklar, dizler, sırt ve göğüs esnetilmelidir. Bu esneme hareketlerinden sonra kalp atış hızı ve kaslar normale dönecektir.
Egzersiz sırasında alışılmadık bir ağrı veya endişe verici semptom varlığında bir uzmana görünülmesi gerektiği unutulmamalıdır.
*https://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101
